Paolo Isola

Ho fatto un copia e incolla di un articolo letto in internet.

Ciao sono un ragazzo di 22 anni e le avevo gia scritto chiedendole come cambiare aspetto con lo sport. Volevo ringraziarla perche dopo un mese e mezzo di nuoto e corsa sto veramente bene. Ho raggiunto i 77Kg (prima ne pesavo 85). Mi sento molto meglio grazie allo sport e studio anche di più, e mi rendo conto di aver perso 2 anni della mia vita appresso al body building. Ora, però, è sorto un problema: ho una tendinite al ginocchio per averlo sforzato troppo correndo, e quindi devo stare a riposo per 20 giorni (me lo ha detto il fisiatra). Per questa ragione non posso correre e questa è una dura botta per il morale perchè correre cominciava a piacermi tantissimo, anche piu del nuoto. Volevo chiederle se potrei andare in bicicletta con la tendinite, e qualche consiglio per correre più "sicuro". Inoltre, dato che ho scoperto di essere innammorato della corsa, che allenamento devo fare e che tempi per poter partecipare a qualche maratona. Mi rendo conto che sono molte domande, quindi, se ha tempo mi dia qualche consiglio, altrimenti fa niente. Mi ha gia aiutato molto, grazie.

La corsa è una brutta bestia... È la frase che ripeto a tutti coloro che cascano nel trappolone del running. La corsa è uno sport decisamente traumatico: chi lo vuole adottare come sport principale o peggio come unico sport deve fare bene i suoi conti se non vuole ritrovarsi ad avere a che fare con continui infortuni e, alla peggio, ad essere costretto a smettere anzitempo con le articolazioni a pezzi.

D'altro canto basta andare ad una gara di running e valutare quanti over 60 si contano ai nastri di partenza, contro quelli presenti (percentualmente) ad una gara di nuoto o di ciclismo.

Se vuoi diventare un runner da 60 km la settimana di allenamento (il minimo necessario per correre decentemente una maratona) devi seguire questi passi.

1- Ottimizzare il tuo peso: il tuo BMI dovrebbe essere al massimo pari a 22, meglio se qualcosa in meno. Prendi me: io peso 70-72 kg per 1,76 m di altezza, non mi sognerei mai lontanamente di correre per più di 12-15 km e di allenarmi più di 2 volte la settimana, pena l'aumento esponenziale di probabilità di infortunio. Se volessi correre una maratona (evento altamente improbabile) prima scenderei a 68 kg (come minimo).

2- Scoprire se il tuo fisico te lo consente: anche con il peso ottimizzato, la tua distanza critica (quella massima che ti è consentita prima di infortunarti) potrebbe essere ancora bassa, per motivi costituzionali (brutalmente, potresti non essere fisicamente portato per la corsa). Per farlo, la parola d'ordine è gradualità: inizi con le 10 km, poi passi alle mezze maratone, e poi se tutto va bene, dopo molti mesi (anni?) passi alla tua prima maratona, preparata come si deve.

3- Imparare a gestire il tuo fisico in modo ottimale: nella corsa esagerare in quantità o qualità è molto facile e se non sei in grado di capire quando è bene stare a riposo, quando hai tirato più del dovuto, quando quel doloretto non è normale ma è un inizio di infortunio, ecc. Questo si impara in anni di esperienza... E se nel corso di quegli anni le articolazioni si sono irrimediabilmente compromesse? Sono dolori...

C'è anche un'altra considerazione da fare: mi sembra che tu sia troppo coinvolto emotivamente dalla pratica dello sport. Devi sempre mettere in conto che per qualche motivo potresti non riuscire a praticare uno sport. Per non avere contraccolpi psicologici, devi non esserne schiavo, devi poterne fare a meno e questa occasione è ideale per imparare a farlo.

Altra considerazione: ti sei chiesto perché ami la corsa e non il nuoto o la bici? La corsa è lo sport più legato al cronometro (scarsissima componente tecnica che lo rende lo sport più "noioso" della triade), ma è anche quello dove il miglioramento della prestazione è più tangibile. Quindi, è lo sport che naturalmente appassiona di più chi fa sport per migliorarsi continuamente. Ecco che scatta il trappolone del running: sempre più km, sempre più forte, finché non ci si rompe... Psicologicamente (quando si raggiunge il massimo e non si migliora più) o fisicamente.

La pratica di diversi sport è strategica a mio parere nell'ottica dell'equilibrio perché da un lato evita di diventare "invasati" di un solo sport entrando nel vortice della passione sfrenata e della dipendenza che nel caso della corsa è terribile perché la probabilità di infortunio diventa quasi certezza; dall'altra consente di praticare diversi sport a rotazione limitando i sovraccarichi e consentendo di avere sempre un'alternativa valida.

Dal punto di vista psicologico, per esempio, il tuo desiderio di correre una maratona secondo me è negativo. Perché dovresti correre una maratona, visto che potenzialmente è un evento nefasto (infortuni, allenamenti infiniti e abbastanza noiosi che ti portano ad odiare la corsa, ecc)? Capisco bene la tua situazione perché è classica di chi si avvicina allo sport agonistico... C'è immediatamente la voglia di fare "l'impresa", e siccome non si hanno le doti per eccellere veramente, si punta su imprese "estreme", dove l'eccellenza è fittizia (correre una maratona sembra una impresa storica per moltissime persone, in realtà è una cosa che tutti possono fare se allenati).

L'unico modo per essere estremi se non si hanno particolari doti naturali è allungare le distanze. Proprio ieri ero in piscina con un triatleta che dopo soli 2 anni di gare ha fatto un ironman, strisciando fino al traguardo (non era allenato, è evidente). Parlavamo di gare di nuoto e cosa salta fuori? Che quest'anno vuole fare i 200 delfino (la gara più massacrante, per chi non ha un delfino economico cioè il 90% dei nuotatori), gara che aveva già fatto l'anno scorso. Volevo rispondergli: prima dovresti imparare a nuotare a delfino (5 minuti prima lo avevo visto nuotare e diciamo pure che faceva parte del 90% con un delfino spaccabraccia)... Ma forse non mi avrebbe rivolto più la parola, e ho desistito.

Amare lo sport significa amarlo in quanto tale, se sei troppo legato alla prestazione o all'impresa epica la tua motivazione è di cartapesta: in un'attimo può essere spazzata via e rimane il vuoto totale.

Quindi il mio consiglio è quello di stare fermo 20 giorni e di guarire completamente, al limite nuota (col pull buoy, non a rana e senza spingerti dal bordo con le gambe) ma non pedalare, e rifletti sul tuo rapporto con lo sport, che a mio parere deve ancora evolvere per darti una stabilità emotiva che ti consentirà di ottenere le massime soddisfazioni dalla pratica dell'attività fisica.

Il dottore che parla non lo condivido del tutto, anche perchè se io voglio fare sport per ottenere risultati e non per passione, SONO CAZZI MIEI, comunque condivido il fatto che nella corsa bisogna evitare di allenarsi troppo e soprattutto: FARE LUNGHE PAUSE STAGIONALI!  In caso contrario, l'accorciamento della vita sportiva è inevitabile!!   LA CORSA A PIEDI E' UNO SPORT ALTAMENTE USURANTE, RICORDATEVELO!!

Giovedì scorso sono andato a fare una visita Medico Chirurgica Ortopedica, e il Chirurgo Ortopedico mi ha detto che devo essere operato di menisco. La cosa non mi ha di certo sorpreso in quanto sono a conoscenza del fatto che il menisco non guarisce spontaneamente, a parte le lesioni minime, ma non è il mio caso. Se avessi una lesione minima non camminerei di certo zoppo.

Il Chirurgo Ortopedico mi ha anche detto che c'è anche una sofferenza dell'osso, perciò ci dovrò andare molto cauto dopo l'operazione che sarà fatta in artroscopia. Ci sarà un periodo di rieducazione fatta con ginnastica specifica, inoltre, prima di riprendere con la corsa ci passerà molto tempo e, dopo la rieducazione, potrò allenarmi con la Mountan Bike e con il nuoto. Dal canto mio gli ho detto che non muoio dalla voglia di riprendere la corsa a piedi e che mi piace di più la MTB ed il nuoto in mare, tra le altre cose si stanno avvicinando le giornate da nuoto in mare, l'acqua magari è ancora gelida, ma tra un mesetto, anche meno, sarà balneabile.

Comunque tutto questo casino non sarebbe successo se mi avessero operato di ernia nei tempi prefissati, cioè tra inizio febbraio e metà febbraio, sono altresì convinto che la lungaggine dell'intervento di ernia sia dovuta al fatto che il chirurgo mi abbia preso in antipatia, in quanto gli ho parlato male del precedente chirurgo che mi ha operato.

Un'altra cosa che mi ha fatto incazzare è il fatto che quando sono andato al Pronto Soccorso non mi abbiano riscontrato la lesione del menisco ed inoltre, mi hanno detto che non mi avrebbero operato senza fare tutta la trafila, cioè: Visita Fisiatrica o Ortopedica, Risonanza Magnetica, Visita Chirurgica Ortopedica.

In pratica, anzichè essere operato subito, o al limite, entro una settimana dal trauma, sarò operato dopo 2 mesi, senza contare i soldi spesi in Visite Mediche, Risonanza Magnetica, Fisioterapia per il tendine rotuelo considerato, a torto, l'artefice dei miei mali! Tanto valeva essere operati subito, magari a pagamento, sicuramente avrei risparmiato tempo e denaro.

Mala Sanità, per non dire altro.... 

Qual'è stato l'allenamento sbagliato che mi ha fatto infortunare gravemente? A parte il fatto che ho male al ginocchio dal 19 maggio dello scorso anno, male al ginocchio che poi passò con 4 mesi di RIPOSO PODISTICO e si riattivò, piano piano, in modo progressivo, appena ripresi la corsa a piedi il 26 settembre. Tornando al titolo del post, l'allenamento sbagliato, apparentemente sembra che sia stato l'ultimo, cioè il CORTO-VELOCE dove, appunto, in discesa ho sentito una forte fitta che mi ha fatto quasi fermare. Sicuramente se, anzichè disputare un CORTO-VELOCE, avessi disputato un MEDIO, probabilmente non mi sarei infortunato, o al limite avrei spostato in avanti la data del GRAVE INFORTUNIO.

Comunque ci sono stati almeno 2 altri allenamenti TOTALMENTE SBAGLIATI, che, se analizziamo bene, sono stati ancora più sbagliati dell'ultimo allenamento svolto.

Il primo allenamento TOTALMENTE SBAGLIATO è stato fatto due domeniche prima rispetto alla data di infortunio, cioè 11 giorni prima. Trattasi di MEDIO VELOCE (ecco il link con la descrizione dell'allenamento http://paoloisola.myblog.it/archive/2012/01/12/il-medio-v...)  svolto in situazione di stanchezza in quanto ero al terzo giorno consecutivo di allenamenti (ecco il link relativo alla settimana in questione http://paoloisola.myblog.it/archive/2012/02/05/settimana-...)ed ero alquanto stanco. Il fatto poi, che abbia fatto questo allenamento che io definisco MASSACRANTE, per punirmi del fatto di non essere andato in discoteca il sabato prima, solo perchè la stazione metereologica segnava 3,3°, la dice lunga della GRANDISSIMA CAZZATA FATTA, CAZZATA senza alcun fondamento scientifico! Sto ancora rimpiangendo la serata che ho perso in discoteca e che tra le altre cose, forse, mi avrebbe preservato da un bruttissimo infortunio!!

Il Secondo allenamento TOTALMENTE SBAGLIATO l'ho fatto la settimana successiva (questo è il link http://paoloisola.myblog.it/archive/2012/02/12/settimana-...) quando dopo aver fatto: un CORTO VELOCE il venerdì, un MEDIO il sabato, faccio la cazzata di farmi un MEDIO VELOCE la domenica, per vedere la neve (il MEDIO VELOCE sale fino a 435 m.s.l.m.) MEDIO VELOCE che finisco con il ginocchio a pezzi e che mi costringe a zoppicare per due giorni, peggio rispetto al MEDIO VELOCE della settimana precedente.

A questo punto una persona intelligente avrebbe eliminato i CORTI o i MEDI VELOCI, in modo da poter gareggiare senza problemi il 26 febbraio, ma io, dopo 3 giorni di RIPOSO ASSOLUTO, sento il dolore al ginocchio sinistro molto attenuato e, complice anche il fatto che il sole era quasi tramontato, propendo per un CORTO VELOCE per non finire al buio. GRANDISSIMA CAZZATA di cui conoscete l'epilogo!!

Ho notato, da quando ho iniziato a gareggiare nella corsa a piedi, cioè 26 anni fa, con mia grossa sorpresa, che ci sono parecchi podisti sovrappeso, specialmente tra i master. Ma cosa aspettano a mettersi a dieta? Ma lo sanno che 1 kg. in più, a parità di massa muscolare, sono 2-3 secondi al km. in più? Anzichè sfiancarsi con allenamenti massacranti che fanno più male che bene, farebbero meglio a mettersi a dieta, o forse, tenuto conto che la corsa consuma e perciò non c'è bisogno di diete, a non mangiare come porci tutti i giorni come fanno in molti (un abbuffata ogni tanto è giusta e doverosa, ma non deve diventare la regola). Purtroppo c'è molta ignoranza nel mondo della corsa e da quell'orecchio non ci vogliono sentire, senza contare gli stronzi condizionamenti culturali che vogliono l'uomo grosso per piacere alla donna, come se l'uomo debba mettersi al servizio della donna (il solito femminismo idiota), infatti ho sentito un podista che diceva che se dimagriva troppo la moglie lo avrebbe lasciato e perciò aveva sospeso la dieta che lo stava facendo volare in termini di prestazioni sportive.

Dal canto mio non ho bisogno di diete: sono alto 1,77, il mio peso oscilla tra i 59-60 del periodo fine estate autunno, ai 63-64 kg. del periodo fine inverno-inizio primavera. Generalmente acquisto un paio di chili durante le feste natalizie e poi, prima di iniziare a smaltirli devo aspettare almeno ad aprile, cioè quando inizio ad andare al mare e a passare le giornate in spiaggia saltando i pranzi e facendo le prime nuotatine. Ritengo che qualche chilo in più a chi è molto magro come me, nel periodo invernale faccia comodo in quanto fa sentire meno il freddo, ma al di fuori dell'inverno è meglio essere i più magri possibili perchè si corre più velocemente. A dimostrazione di questa tesi c'è il fatto che le migliori prestazioni sportive le ottengo in autunno, cioè dopo 1-2 mesi che riprendo ad allenarmi (io, causa tendinopatia bilaterale dell'achilleo faccio una lunga pausa estiva che tanti disprezzano e che invece farebbero bene a fare, io stesso la farei ugualmente anche se non soffrissi di tendiniti, magari accorciandola), quando ho il peso limite, oppure nel periodo tarda primavera inizio estate, quando nuovamente dimagrisco e mi avvicino al peso minimo.

Insomma: Podisti dimagrite!!!

Io trovo di fondamentale importanza usare il cardio-frequenzimetro in allenamento, con il cardio-frequenzimetro non sbagli di certo allenamento!!

Faccio il FONDO LENTO con 150-160 bpm di fc media (comunque sto più vicino ai 160 bpm che ai 150), il FONDO MEDIO con 170-175 bpm di fc media, il FONDO MEDIO VELOCE (allenamento di mia invenzione) con 177-182 bpm di fc media, ed il CORTO VELOCE con almeno 185 bpm di fc media (ho un record di 191 bpm di fc media per circa 30 minuti!!).

Sò che molti atleti prendono come riferimento i propri ritmi nei 10000 metri e poi aggiungono un certo quantitativo di secondi al chilometro, a seconda del tipo di allenamento che svolgono, ad esempio 50" al km. in più rispetto al ritmo nei 10000 metri quando fanno il Fondo Lento, e sbagliano clamorosamente!!

Innanzitutto un percorso con saliscendi risulterà, a parità di frequenza cardiaca, più lento rispetto ad un percorso di analogo chilometraggio pianeggiante, idem per lo sterrato, specialmente quello accidentato, inoltre quando ci si allena, spesso e volentieri si è stanchi perchè si è lavorato, oppure per aver fatto gli stravizi il giorno prima (ad esempio si è andato in discoteca) e allora per tenere le velocità prefissate dalle varie tabelle di allenamento che circolano in internet, bisognerebbe sforzarsi oltre ogni misura.

Con il Cardio-Frequenzimetro, invece, segui il giusto ritmo cardiaco e non vai fuori giri, o meglio, fuori allenamento, sia in positivo (ad esempio trasformando un lento in un medio), ma neanche in negativo (ad esempio trasformando un medio in lento).

Perciò: VIVA IL CARDIOFREQUENZIMETRO STRUMENTO INFALLIBILE!!

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* Da associare ad un regime dietetico controllato e ad una regolare attività fisica. I risultati sono soggettivi, variano da individuo a individuo.