Paolo Isola

Ho fatto un copia e incolla di un articolo letto in internet.

Ciao sono un ragazzo di 22 anni e le avevo gia scritto chiedendole come cambiare aspetto con lo sport. Volevo ringraziarla perche dopo un mese e mezzo di nuoto e corsa sto veramente bene. Ho raggiunto i 77Kg (prima ne pesavo 85). Mi sento molto meglio grazie allo sport e studio anche di più, e mi rendo conto di aver perso 2 anni della mia vita appresso al body building. Ora, però, è sorto un problema: ho una tendinite al ginocchio per averlo sforzato troppo correndo, e quindi devo stare a riposo per 20 giorni (me lo ha detto il fisiatra). Per questa ragione non posso correre e questa è una dura botta per il morale perchè correre cominciava a piacermi tantissimo, anche piu del nuoto. Volevo chiederle se potrei andare in bicicletta con la tendinite, e qualche consiglio per correre più "sicuro". Inoltre, dato che ho scoperto di essere innammorato della corsa, che allenamento devo fare e che tempi per poter partecipare a qualche maratona. Mi rendo conto che sono molte domande, quindi, se ha tempo mi dia qualche consiglio, altrimenti fa niente. Mi ha gia aiutato molto, grazie.

La corsa è una brutta bestia... È la frase che ripeto a tutti coloro che cascano nel trappolone del running. La corsa è uno sport decisamente traumatico: chi lo vuole adottare come sport principale o peggio come unico sport deve fare bene i suoi conti se non vuole ritrovarsi ad avere a che fare con continui infortuni e, alla peggio, ad essere costretto a smettere anzitempo con le articolazioni a pezzi.

D'altro canto basta andare ad una gara di running e valutare quanti over 60 si contano ai nastri di partenza, contro quelli presenti (percentualmente) ad una gara di nuoto o di ciclismo.

Se vuoi diventare un runner da 60 km la settimana di allenamento (il minimo necessario per correre decentemente una maratona) devi seguire questi passi.

1- Ottimizzare il tuo peso: il tuo BMI dovrebbe essere al massimo pari a 22, meglio se qualcosa in meno. Prendi me: io peso 70-72 kg per 1,76 m di altezza, non mi sognerei mai lontanamente di correre per più di 12-15 km e di allenarmi più di 2 volte la settimana, pena l'aumento esponenziale di probabilità di infortunio. Se volessi correre una maratona (evento altamente improbabile) prima scenderei a 68 kg (come minimo).

2- Scoprire se il tuo fisico te lo consente: anche con il peso ottimizzato, la tua distanza critica (quella massima che ti è consentita prima di infortunarti) potrebbe essere ancora bassa, per motivi costituzionali (brutalmente, potresti non essere fisicamente portato per la corsa). Per farlo, la parola d'ordine è gradualità: inizi con le 10 km, poi passi alle mezze maratone, e poi se tutto va bene, dopo molti mesi (anni?) passi alla tua prima maratona, preparata come si deve.

3- Imparare a gestire il tuo fisico in modo ottimale: nella corsa esagerare in quantità o qualità è molto facile e se non sei in grado di capire quando è bene stare a riposo, quando hai tirato più del dovuto, quando quel doloretto non è normale ma è un inizio di infortunio, ecc. Questo si impara in anni di esperienza... E se nel corso di quegli anni le articolazioni si sono irrimediabilmente compromesse? Sono dolori...

C'è anche un'altra considerazione da fare: mi sembra che tu sia troppo coinvolto emotivamente dalla pratica dello sport. Devi sempre mettere in conto che per qualche motivo potresti non riuscire a praticare uno sport. Per non avere contraccolpi psicologici, devi non esserne schiavo, devi poterne fare a meno e questa occasione è ideale per imparare a farlo.

Altra considerazione: ti sei chiesto perché ami la corsa e non il nuoto o la bici? La corsa è lo sport più legato al cronometro (scarsissima componente tecnica che lo rende lo sport più "noioso" della triade), ma è anche quello dove il miglioramento della prestazione è più tangibile. Quindi, è lo sport che naturalmente appassiona di più chi fa sport per migliorarsi continuamente. Ecco che scatta il trappolone del running: sempre più km, sempre più forte, finché non ci si rompe... Psicologicamente (quando si raggiunge il massimo e non si migliora più) o fisicamente.

La pratica di diversi sport è strategica a mio parere nell'ottica dell'equilibrio perché da un lato evita di diventare "invasati" di un solo sport entrando nel vortice della passione sfrenata e della dipendenza che nel caso della corsa è terribile perché la probabilità di infortunio diventa quasi certezza; dall'altra consente di praticare diversi sport a rotazione limitando i sovraccarichi e consentendo di avere sempre un'alternativa valida.

Dal punto di vista psicologico, per esempio, il tuo desiderio di correre una maratona secondo me è negativo. Perché dovresti correre una maratona, visto che potenzialmente è un evento nefasto (infortuni, allenamenti infiniti e abbastanza noiosi che ti portano ad odiare la corsa, ecc)? Capisco bene la tua situazione perché è classica di chi si avvicina allo sport agonistico... C'è immediatamente la voglia di fare "l'impresa", e siccome non si hanno le doti per eccellere veramente, si punta su imprese "estreme", dove l'eccellenza è fittizia (correre una maratona sembra una impresa storica per moltissime persone, in realtà è una cosa che tutti possono fare se allenati).

L'unico modo per essere estremi se non si hanno particolari doti naturali è allungare le distanze. Proprio ieri ero in piscina con un triatleta che dopo soli 2 anni di gare ha fatto un ironman, strisciando fino al traguardo (non era allenato, è evidente). Parlavamo di gare di nuoto e cosa salta fuori? Che quest'anno vuole fare i 200 delfino (la gara più massacrante, per chi non ha un delfino economico cioè il 90% dei nuotatori), gara che aveva già fatto l'anno scorso. Volevo rispondergli: prima dovresti imparare a nuotare a delfino (5 minuti prima lo avevo visto nuotare e diciamo pure che faceva parte del 90% con un delfino spaccabraccia)... Ma forse non mi avrebbe rivolto più la parola, e ho desistito.

Amare lo sport significa amarlo in quanto tale, se sei troppo legato alla prestazione o all'impresa epica la tua motivazione è di cartapesta: in un'attimo può essere spazzata via e rimane il vuoto totale.

Quindi il mio consiglio è quello di stare fermo 20 giorni e di guarire completamente, al limite nuota (col pull buoy, non a rana e senza spingerti dal bordo con le gambe) ma non pedalare, e rifletti sul tuo rapporto con lo sport, che a mio parere deve ancora evolvere per darti una stabilità emotiva che ti consentirà di ottenere le massime soddisfazioni dalla pratica dell'attività fisica.

Il dottore che parla non lo condivido del tutto, anche perchè se io voglio fare sport per ottenere risultati e non per passione, SONO CAZZI MIEI, comunque condivido il fatto che nella corsa bisogna evitare di allenarsi troppo e soprattutto: FARE LUNGHE PAUSE STAGIONALI!  In caso contrario, l'accorciamento della vita sportiva è inevitabile!!   LA CORSA A PIEDI E' UNO SPORT ALTAMENTE USURANTE, RICORDATEVELO!!

MERCOLEDI': CORSA A PIEDI: 9,13 km. Campagne di Settimo (FONDO MEDIO) 45'57" media 11,930 km/h  5'02" al km.    FREQUENZA CARDIACA MEDIA 173 bpm  FREQUENZA CARDIACA MAX 190 bpm

VENERDI': CORSA A PIEDI: 6,6 km. PINETA DI SINNAI (CORTO VELOCE COLLINARE)     29'47"            media 13,296    4'31" al km.      RECORD DEL PERCORSO 28'16" stabilito il 20 novembre 2008        SALITA (3,3 km. pendenza media 6,06%) 17'38"  media 11,228 km/h   5'21" al km.   Fc media 184 bpm  DISCESA (3,3 km. pendenza media 6,06%) 12'09" media 16,296 km/h  3'41" al km. Fc media 189 bpm   FREQUENZA CARDIACA MEDIA GENERALE 186 bpm x 30'20"  FC MAX 199 bpm  oltre 189 bpm 12'03"

SABATO: CORSA A PIEDI: 12 km. Campagne di Settimo (FONDO LENTO) 1h09'13" media 10,402 km/h   5'46" al km.   FREQUENZA CARDIACA MEDIA 157 bpm   FREQUENZA CARDIACA MAQX 173 bpm

DOMENICA: CORSA A PIEDI: 12,04 km. PINETA DI SINNAI (MEDIO VELOCE DI MONTAGNA) 1h05'31" media 11,026 km/h  5'27" al km.     Fc media 180 bpm x 1h05'56"   Fc max 194 bpm     Oltre i 189 bpm (ipotetica soglia anaerobica) 5'37"      Quota minima 130 m.s.l.m.    Quota massima 435 m.s.l.m.         RECORD DEL PERCORSO  54'20" stabilito il 4 aprile del 1994

Settimana caratterizzata, nonostante il freddo, seppure non gelido, da ben 4 allenamenti, nessuno uguale all'altro. Ho iniziato la settimana mercoledì con il MEDIO, poi ho fatto venerdì, il giorno più freddo dell'anno, c'erano 5° a inizio allenamento e 4,8° a fine allenamento (così ha detto la mia stazione metereologica), unico giorno dell'anno che ho avuto veramente freddo uscendo di casa per correre a piedi, poi il freddo è passato e a metà salita, per colpa della tuta impermeabilizzata ho pure sudato, il CORTO VELOCE. Sabato è stata la volta del FONDO LENTO e Domenica mi sono punito con un MEDIO VELOCE, allenamento MASSACRO. Perchè mi sono punito? Perchè sabato notte, causa stazione metereologica che segnava 3°, dopo mille indecisioni, non sono andato in discoteca per paura di ammalarmi. A parte il fatto che non è obbligatorio ammalarsi uscendo di casa con 3°, in secondo luogo, in inverno la discoteca è l'unico svago che ho, visto che il clima sardo, almeno in inverno, non consente, a parte qualche pazzo, di andare al mare in costume da bagno, e perciò avrei fatto meglio ad andare e a rischiare, tanto male che andava mi sarei ammalato di influenza non di cancro!! Tra le altre cose ho fatto un casino per ricevere nuovamente l'sms d'invito, visto che era da quasi un anno che non lo ricevevo, dicono quelli della discoteca che sia stata una dimenticanza. Comunque il fatto di non andare in discoteca mi ha fatto veramente GIRARE I COGLIONI e perciò ho deciso di PUNIRMI tenendo per oltre 1h05' una frequenza cardiaca media di 180 bpm!!! La prossima volta ci penserò 10 volte prima di rinunciare alla discoteca e soprattutto di stare in mezzo alla figa (motivo per cui vado in disco, non certo per la musica)

IL CORTO VELOCE è praticamente una gara e consiste nello svolgere 20'-40' di corsa continua a ritmo cardiaco simile o leggermente inferiore, 2-3% in meno, rispetto alla frequenza cardiaca di soglia anaerobica. In pratica  se uno ha una soglia anaerobica cardiaca di 180 bpm, dovrebbe fare 20'-40' con una frequenza cardiaca media di 174,5-180 bpm. Chiaramente più è corto il CORTO-VELOCE e più ci si avvicina alla soglia cardiaca anaerobica.

La soglia anaerobica cardiaca, solitamente, è inferiore del 10-12% rispetto alla frequenza cardiaca massima.

Volendo fare riferimento alle velocità di gara, un esempio di CORTO-VELOCE, consiste nel correre per 6-7 km. alla stessa velocità di una gara di 10-12 km. Chiaramente i top runner dovranno aumentare il chilometraggio in quanto corrono più velocemente e perciò impiegano meno tempo a fare 6-7 km. L'esempio sopra citato si riferisce ad atleti che corrono i 10-12 km. a velocità vicine ai 4'00" al km., chi corre a 3'00" al km. o anche meno dovrà aumentare il chilometraggio del CORTO-VELOCE a circa 10 km.

Il CORTO VELOCE serve per aumentare la POTENZA AEROBICA, cioè la potenza del cuore che, non dimentichiamoci è un muscolo, e conseguentemente aumentare la soglia ANAEROBICA, che sarebbe, la massima velocità che si può ottenere in un'ora. Aumentando la POTENZA AEROBICA, si aumenta anche il fiato e conseguentemente la CAPACITA' POLMONARE. Un altro effetto positivo dell'aumento della POTENZA AEROBICA è l'aumento del numero di MITOCONDRI (con esattezza non lo so cosa siano i MITOCONDRI, so comunque che più aumentano più si va forte) nel sangue.

Il CORTO-VELOCE è l'allenamento più ODIATO dai podisti, in quanto è praticamente una gara, magari senza sputare sangue come in una vera gara, ma viene affrontato senza però avere l'adrenalina in corpo tipica di quando si gareggia, ed inoltre, spesso e volentieri, viene affrontato dopo una giornata di duro lavoro.

Il CORTO-VELOCE andrebbe fatto 1-2 volte alla settimana, possibilmente lontano dalle gare, può essere sostituito dalla ripetute in pista, meno faticose del CV, dalle gare e se ne può fare tranquillamente a meno, anzi, è preferibile farne a meno, quando si gareggia tutte le settimane.

Il sottoscritto fa il CORTO-VELOCE con una frequenza cardiaca media di 185-190 bpm, superando, spesso i 200 bpm come frequenza cardiaca massima.

Per esperienza personale mi trovo male a fare 2 CORTI-VELOCI a distanza di 2 giorni uno dall'altro, quando capita sostituisco il CORTO-VELOCE con il ben più duro MEDIO-VELOCE, preferisco fare il CORTO-VELOCE non oltre il mercoledì, se devo gareggiare la domenica, in quanto questo tipo di allenameto non lo digerisco molto facilmente, inoltre mi provoca dolori non indifferenti ai tendini d'achille. Faccio molti CORTI-VELOCI durante il periodo invernale, specialmente a dicembre-gennaio quando le giornate sono corte e piovose, mentre quando le giornate si allungano, preferisco non abusare di questo allenamento che io definisco MASSACRANTE e che trovo inutile da fare, quando si sta molto tempo senza gareggiare

SABATO: CORSA A PIEDI: 9,13 km. Campagne di Settimo (FONDO MEDIO) 47'51"  media 11,448 km/h 5'14" al km.    Frequenza Cardiaca Media 172 bpm   Frequenza Cardiaca Massima 190 bpm

DOMENICA: CORSA A PIEDI: 10,1 km. Campagne di SETTIMO (FONDO LENTO) 1h00'47" media 10 km/h 6'00" al km.    Frequenza Cardiaca Media 162 bpm   Frequenza Cardiaca Massima 180 bpm

Settimana di scarico caratterizzata da soli 2 allenamenti concentrati nel fine settimana in modo da smaltire le fatiche della gara di Pula, e soprattutto l'INFLUENZA!  L'influenza è stata smaltita, mi è rimasto solo qualche colpo di tosse e un pò di catarro, in ogni modo la mia vita di tutti i giorni è tornata alla normalità, sabato sono pure andato in discoteca, anche se non ne avevo voglia e poi vedere sempre le stesse faccie mi stanca. Mi piacerebbe cambiare discoteca, ma dove abito non fanno entrare tanto facilmente gli isolati e perciò sono costretto ad andare alla solita discoteca,in pratica: o mangi la minestra o salti la finestra

LUNEDI': MOUNTAN BIKE: 26,04 km. (1 G.P.M. Asfaltato + 3 G.P.M. Sterrato Pineta di Sinnai)     1h50' media 14,1 km/h  Velocità massima 52,1 km/h  Temperatura max 13° (al pallido sole) Temp.minima 10°  CRONOSCALATA SALITA ASFALTATA PINETA SINNAI (3,3 km. pendenza media 6,06%) 13'54" fc media 171 bpm x 14'31"     VENTO DA NORD-OVEST      RECORD DEL PERCORSO 12'26" stabilito il 22.06.2011 Frequenza Cardiaca Media Generale 144 bpm x 1h53'48"   Fc max 191 bpm  Oltre 189 bpm 17"

MERCOLEDI': CORSA A PIEDI: 6,6 km. PINETA DI SINNAI (CORTO VELOCE) 29'28"    media 13,438 km/h 4'28" al km.       RECORD DEL PERCORSO 28'16"  stabilito il 20 Novembre 2008          SALITA (3,3 km. pendenza media 6,06%) 17'23"      media 11,390 km/h  5'16" al  km.           Fc media 186 bpm    DISCESA (3,3 km pendenza media 6,06%) 12'05" media 16,386 km/h  3'40" al km.  fc media 191 bpm  FREQUENZA CARDIACA MEDIA GENERALE 188 bpm x 30'15"  FREQUENZA CARDIACA MAX 201 bpm   Oltre i 189 bpm (ipotetica soglia anaerobica) 13'25"

GIOVEDI': CORSA A PIEDI: 9,13 km. Campagne di Settimo (FONDO MEDIO) 48'41" media 11,361 km/h  5'17" al km.  Frequenza Cardiaca Media 171 bpm   Frequenza Cardiaca Massima 185 bpm

SABATO: CORSA A PIEDI: 6,6 km. PINETA DI SINNAI (CORTO VELOCE) 29'15" media 13,538 km/h   4'26" al km.    RECORD DEL PERCORSO 28'16" stabilito il 20 novembre 2008    SALITA(3,3 km.) 17'09" media 11,545 km/h  5'12" al km.   fc media 187 bpm   DISCESA (3,3 km) 12'06" media 16,363 km/h  3'40" al km.  fc media 191 bpm          FREQUENZA CARDIACA MEDIA GENERALE 189 bpm x 29'50"     FREQUENZA CARDIACA MAX 202 bpm  Oltre i 189 bpm (ipotetica soglia anaerobica)  15'40"

DOMENICA: MOUNTAN BIKE: Sinnai (134 m.s.l.m.)-Soleminis (200 m.s.l.m.)-Monte Arrubbiu (445 m.s.l.m.)-Sinnai (134 m.s.l.m.): 23,37 km. 1h55'  media 12,1 km/h  Velocità max 42,2 km/h  Temperatura massima 18° (pallido sole)  Temperatura minima 14°      Frequenza cardiaca media 134 bpm   Frequenza Cardiaca massima 178 bpm

Settimana caratterizzata da ben 5 allenamenti tra cui il CORTO-VELOCE di sabato, Vigilia di Capodanno, dove ho tenuto una frequenza cardiaca media, per mezz'ora, di ben 189 bpm ed una massima di ben 202 bpm! Al contrario da segnalare, oggi, in bicicletta, una fc media di 134 bpm ed una massima di 178 bpm, esattamente nel pezzo ripido di Monte Arrubbiu. Questo dimostra quanto poco allenante sia la bicicletta in ottica corsa a piedi, basta vedere le frequenze cardiache medie e massime quanto siano distanti, specialmente le fc medie, rispetto alla corsa a piedi, per lo meno nei periodi in cui uno è allenato. La bicicletta va bene, più che altro, quando uno è stanco, come ad esempio ero io oggi in quanto ero reduce dal Capodanno in piazza di ieri notte a Cagliari, oppure per fare un lavoro di Gran Fondo, almeno 3 ore, possibilmente in montagna.

MERCOLEDI': CORSA A PIEDI: 6,6 km. PINETA DI SINNAI (CORTO VELOCE) 29'00"     media 13,655       4'24" al km.       RECORD DEL PERCORSO 28'16 stabilito il 20 novembre 2008     Salita (3,3 km.): 17'03" media 11,612 km/h  5'10" al km.  fcmedia 185 bpm   DISCESA (3,3 km.) 11'57" media 16,569 km/h  3'37" al km.       Fc media 190 bpm           Frequenza Cardiaca Media Generale 187 bpm x 29'37"  Fc max 201 bpm  Oltre i 189 bpm (ipotetica soglia anaerobica) 11'15"

GIOVEDI': CORSA A PIEDI: 9,13 km. Campagne di Settimo (FONDO MEDIO) 44'58" media 12,182 km/h  4'56" al km.    Frequenza Cardiaca Media 174 bpm   Frequenza Cardiaca Massima 190 bpm

SABATO: MOUNTAN BIKE: 25,93 km. (1 G.P.M. Asfaltato + 3 G.P.M. Sterrati Pineta di Sinnai) 1h59' media 13 km/h   Velocità max 42 km/h  Temperatura minima 12°  Temperatura massima 15° (al sole)       CRONOSCALATA SALITA ASFALTATA PINETA DI SINNAI (3,3 km.) 13'46"  Vento da Nord-Ovest  Fc media 175 bpm x 14'21"   RECORD DEL PERCORSO 12'26" stabilito il 22 giugno 2011

Settimana caratterizzata da soli 3 allenamenti, anche a causa delle feste natalizie imminenti, comunque gli allenamenti di corsa a piedi sono stati molto qualitativi, specialmente il CORTO-VELOCE, oggi ho sbagliato ad andare in bicicletta, c'era una tempesta di vento, nel finale ho pure rischiato di cadere per colpa del vento trasversale, oggi era giornata da CORSA A PIEDI, ma visto che mi facevano male i tendini d'achille, anche per colpa delle camminate in città, ho optato per la bicicletta, ma mi sono pentito!